Vodnik za začetnike na keto dieti

Keto dieta je postala eden najbolj priljubljenih načinov za sestavljanje prehrane za hujšanje. Ljudje po vsem svetu preklopijo nanjo, da bi v prihodnosti shujšali in ga nadzirali, pa tudi povečali produktivnost pri treningu. Vse, kar potrebujete, lahko ugotovite v tem članku.

Bistvo prehrane

Ketogena prehrana, ki se pogosto imenuje keto, je, da telo uporablja maščobo kot vir kalorij za telo. Medtem ko večina od nas dobiva energijo iz ogljikovih hidratov, so podporniki prehrane različni. Omejijo porabo sladkorja, zato mora njihovo telo za preživetje uporabljati maščobe. Znanstvena razlaga, ki stoji za tem, je precej zanimiva. Najprimernejši vir goriva za vaše telo so ogljikovi hidrati. Kadarkoli bi ogljikovi hidrati pokvarili glukozo, jih bo telo uporabljalo. Toda ... ko omejite uživanje ogljikovih hidratov, da zmanjšate krvni sladkor, nastanejo drobne molekule, imenovane ketoni. Da se to zgodi, je pomembno tudi spremljati raven beljakovin, ki se lahko razcepijo tudi do glukoze. Da bi nadoknadili pomanjkanje ogljikovih hidratov v telesu, jetra naredijo ketone iz maščobe. Po ustvarjanju lahko ti ketoni oskrbujejo vaše telo, zlasti možgane, uporabna energija. Ketogena prehrana je posebna prehranska metoda, ki omogoča izvedbo tega procesa. Ljudje, ki se raje držijo standardne keto-utepe, vsak dan uporabljajo maščobo kot gorivo. Jasno je, da je izguba teže zaradi izgorevanja maščob veliko bolj učinkovita. Uporaba maščobe za pridobivanje energije s spremembo prehrane v tem primeru imenujemo "ketoza".

Vrste keto diete

Večina ljudi, ki se držijo ketodita, izbere standardno različico. To je običajno najlažji način za ljudi, ki sedijo na dieti, ki jim pomaga biti v ketozi 24/7.

Vendar obstajajo tudi druge možnosti. Priljubljene vrste ketozne diete vključujejo:

• Standard: visoka vsebnost maščob, nizka vsebnost ogljikovih hidratov in zmerna vsebnost beljakovin. Ta možnost običajno sestavlja 75% maščobe, 20% beljakovin in 5% ogljikovih hidratov.
• Ciljano: povečani ogljikovi hidrati med vajami
• Ciklična: vključuje večjo porabo ogljikovih hidratov. Lahko sta dva dni ob vikendih v zvezi z vsakodnevnim življenjem keto-dieta.
• Visoko -bela: Namesto da bi zmanjšali vnos beljakovin, se običajno poveča na približno 35%. Skupno razmerje je: 35% beljakovine, 60% maščob in 5% ogljikovih hidratov.

Ta članek temelji na standardni vrsti keto-dieta. To je najbolj preučena vrsta prehrane za ketozo, druge različice pa so bolj primerne za ljudi, ki sodelujejo v športu. Vsekakor načelo ostaja nespremenjeno, kar pomeni, da zanje še vedno veljajo naslednji podatki.

Ki ne bi smel preklopiti na takšno prehrano

Na podlagi razpoložljivih podatkov ne smete preklopiti na Keto Food, če:

• Za zdravljenje sladkorne bolezni in krvnega tlaka uporabljate zdravila;
• Zdaj dojite.

Ohranjanje: Ne svetujemo vam, da preklopite na ketogeno prehrano, ne da bi se odločili s kvalificiranim zdravstvenim delavcem. Včasih morate zamenjati nekaj zdravil, da ustrezate življenjskemu slogu keto-dieta.

Zdravstvene koristi

Keto vam bo poleg izgube teže koristil. Ne morete samo shujšati, ampak tudi v skladu z nekaterimi raziskavami, ki jih lahko veliko: od zmanjšanja tveganja za srčne bolezni do izboljšanja možganov. Poglejmo nekatere predlagane zdravstvene koristi ...

Izguba teže

Študije kažejo, da lahko ketogena prehrana pomaga ljudem, da učinkovito shujšajo. Ko so izgubili odvečno težo, lahko moški dobijo veliko drugih koristi za zdravje, vključno s povečanjem ravni testosterona in zmanjšanjem tveganja za smrtnost zaradi bolezni. Poleg tega nekateri znanstveniki predlagajo, da lahko Keto pomaga pri soočanju z lakoto. Popolnoma logično je, da lahko to resnično poveča vaše možnosti za hujšanje. In lahko bistveno olajša občasno stradanje, kar vam omogoča tudi pospešitev postopka hujšanja.

Povečana kognitivna uspešnost

Po nekaterih raziskavah je Keto morda ključ do izboljšanja duševnih sposobnosti. Študije kažejo, da lahko prehrana spremeni življenje na bolje za ljudi s kognitivnimi motnjami. Po mnenju raziskovalcev lahko ketogena prehrana pomaga v boju proti epilepsiji, Alzheimerjevi bolezni in Parkinsonovi bolezni. Upoštevati je treba tudi, da lahko s ketozo vaši možgani uporabljajo ketone kot gorivo. Te majhne molekule energije so zelo učinkovite za možgane. En klinični pregled leta 2011 navaja, da ketoni delujejo še bolje kot glukoza. Ketoni zagotavljajo stalen pretok goriva za možgane, ne da bi spremenili krvni sladkor. Skratka, manj ste dovzetni za okvare ogljikovih hidratov. To pomaga preprečiti skupne kognitivne motnje, kot sta zmeda in nezmožnost koncentracije.

Sveti o sestavljanju načrta keto deta

Želite vedeti, kako enostavno je preklopiti na keto dieto? Samo še naprej berete. Najprej bomo razmislili o izdelkih, ki jih je treba zaužiti, preden ugotovite, kateri od njih se je treba izogibati. In potem, ko je čas, da se odpravite v kuhinjo, da poskusite z okusnim sedmim dnevnim jedilnikom. Brez skrbi, za vas imamo seznam nakupovanja. V tem razdelku vam bomo povedali o vseh potrebnih ketogenih izdelkih.

Kaj lahko pojemo

Hrana mora biti nizka sladkor. Proces ketoze lahko začnete šele, ko vaše telo razume, da je količina ogljikovih hidratov omejena. Če želite opazovati standardno ketogeno prehrano, morate zmanjšati porabo ogljikovih hidratov na 20 gramov na dan. Ta količina bo ohranila nizko vsebnost glukoze, da se zagotovi gorenje maščob.

Tu je nekaj najboljših možnosti, ki jih je mogoče uporabiti v vaših posodah:

• Meso - jagnjetina, govedina, piščanec, puran, svinjina itd.
• Debele ribe - postrvi, skuša, losos, tuna itd.
• Jajca, ki so na voljo, so bogata z omega-3.
• Oreščki in semena - orehi, mandlji, bučna semena, lanena semena, chia semena itd.
• Avokado ločeno ali skupaj s katerim koli izdelkom/jedjo.
• Uporabna olja - oljčno olje prvega vrtenja, trigliceridno olje z srednje dolžinskimi verigami (MST ali včasih olje TSC), kokosovim oljem, avokadovim oljem itd.
• Sir - trdi siri, izogibajte se predelanim izdelkom.
• Kazensko olje - z visoko vsebnostjo maščob velja tudi za smetano.
• Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - poper, čebulo, paradižnik, zelena zelenjava itd. (Predvsem tista, ki se gojijo nad tlemi).
• Temna čokolada - dieto dieto s čokolado, vsebnostjo kakava, v kateri je 70% ali več.
• Zelišča in začimbe - vse naravne: sol, poper, bazilika, koriander itd.
• Kava in čaj - kofein pomaga povečati metabolizem, povečati produktivnost in izboljšati razpoloženje. Zato ne mislite, da vam dieta ne bo omogočila uživanja hrane. Prepričajte se, da raven ogljikovih hidratov ostane nizka. Če želite to narediti, boste morali zavrniti sladkor.

Hrani, ki se ji je treba izogibati

Potrebno je vedeti ne le tiste izdelke, ki jih je mogoče zaužiti, ampak tudi tiste, ki se jim je treba izogibati med keto-dietom. Samoumevno je, da Sugar zaseda prvo vrstico tega seznama, vendar vas nekateri izdelki morda presenetijo. Preverite ta seznam, da "poznate sovražnika v obrazu":

• Strašno sladka hrana - sladkarije, torte, sladkor, otroška žita, sladoled, čokolada itd.
• Zrno in riž - oves, kruh, testenine in riž vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov.
• Plodove - banane, jabolka, ananas, mango, hruška itd. Vse, kar vsebujejo fruktozo. Nekaj jagod je občasno veliko boljše.
• Fižol - Čeprav so bogati z beljakovinami, so tudi bogati z ogljikovimi hidrati.
• Nekateri mehkužci so školjke, hobotnice, ostrige in lignje.
• Nenaravne omake - Številni aditivi in omake, kot sta kečap in omaka z žara, imajo v sestavi sladkor. Pred uporabo vedno preverite vsebino ogljikovih hidratov.
• Margarina je popolna odsotnost prednosti hranil.
• Umetne trans maščobe - povečajo možnosti za poslabšanje zdravja.

Če dvomite, poiščite vsebino ogljikovih hidratov na izdelku na internetu. Pri tem vam bodo pomagale tudi aplikacije za štetje hranil.

Dnevni preprost meni

Tako lahko izgleda ves teden prehrane:

Ponedeljek

• Zajtrk - jajca in slanina, pripravljena v maščobnem olju s šparglji.
• Kosilo - piščančja prsa ocvrte v kokosovem olju, sesekljan avokado, ocvrte gobe, špinačo in nekaj cedrovinskih oreščkov.
• Večerja je ocvrti tuni zrezek, pripravljen v olivnem olju s čilijem poprom in česnom, ocvrtim brokolijem in fižolom, paradižnikom na žaru, okrašeni z baziliko.

Torek

• Zajtrk - neprebojna kava (iz angleščine. Neboljna, kava z maslom ali gouli).
• Kosilo - V listih solate ledene gore so v listih solate ledene gore.
• Večerja - piščanca z nizko vsebnostjo kardnih piščancev do garam masala (mešanica več začimb, kot so peteršilj, črni poper, semena sranje, klinček, kardamom itd., Sesekljana v prah).

Sreda

• Zajtrk je omleta z gobami in beli poper, ocvrta v olivnem olju, z vročo Hubanero omako, soljo in črnim poprom.
• Kosilo - slanina, avokado in solata s feta sirom, položenim na zelenje z velikim delom avokadovega olja in orehov.
• Večerja - ocvrti svinjski kotleti v marinadi s pesto, postrežejo z majonezo in čebulo.

Četrtek

• Zajtrk - palačinke kokosove moke s cimetom, okrašenim z maslom.
• Kosilo je solata ocvrtega zelja in brokolija z jajcem, čebulo, čebulo in gorčico.
• Večerja - avokado in kozice, pripravljeni v smetano majonezo in čili omako in zavita v omleto. In malo limetinega soka za lupino.

Petek

• Zajtrk je slanina in cvetača ocvrta z ocvrtimi jajci.
• Kosilo - cvetača juha z ocvrto pantostta (raznovrstno slanino).
• Večerja je rezanci iz Tsukinija s puranom, paradižnikom, gobami in parmezansko omako.

Sobota

• Zajtrk je pica, ki temelji na cvetači.
• Kosilo - solata lososa s paradižnikom in brusnicami.
• Večerja je govedina z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s čilijem in akutno omako.

Nedelja

• Zajtrk - Tartlets iz Bacona in Guacamole.
• Kosilo - piščančja solata Cezar s parmezanskim sirom.
• Večerja je Fakhita (jed mehiške kuhinje, ki je ocvrto meso, zavito v tortiljo).

Zdrav prigrizek s keto-dietom:

• Preprost grški jogurt in skuta;
• Temna čokolada (vsebnost kakava - 85% ali več);
• Oreščki;
• Semena;
• Jagode;
• Oljk;
• Sir;
• Maščobno meso in ribe;
• Eno ali dve jajci sta privita;
• Počasna govedina.

Keto-diet nakupovalni seznam

Niti ena dieta ne more brez seznama nakupov. Tukaj je, kaj iskati v trgovini:

Beljakovine:

• Govedina, jagnjetina, svinjina, slanina, telečja telečka;
• Piščanec in puran;
• Maščobne ribe in meso rakov;
• Omar, ostrige, lončke, kozice (zmerno);
• Jajca, bogata omega-3.

Sveži izdelki:

• Zelena zelenjava - brokoli, špinača, zelje, solata;
• Druga zelenjava - šparglji, jajčevci, gobe, zelena, redkev, paradižnik in bučke;
• Avokado, oreščki in semena;
• Jagode - borovnice, maline, robide;
• Začinjena zelišča.

Mlečni izdelki:

• Maslo, ghee, smetana z visoko vsebnostjo maščob, mehki sir, trdi sir in maščobno polnozrnato mleko.

Drugi izdelki:

• Pijače - čaj, kava, sladkor, hladna kava, led z ledom;
• Juhe kocke in juha;
• Žival iz majice - race mast, svinjska mast, utrdirane maščobe itd.
• Prasketi;
• Parmezanski čipi;
• Olje - MST, kokosovi oreh, oljk, avokado olje in oreška olja;
• Majoneza in gorčica;
• Akutna omaka in kis;
• Temna čokolada;
• Počasna govedina.

Uvedba koristnih dodatkov

Številni ljubitelji keto deta ga izberejo, da bi povečali svoje fizične rezultate. Njihovo zanimanje presega željo po hujšanju. Njihov cilj je izboljšati celoten organizem. Kljub temu je ketogena prehrana lahko precej stroga, kar pomeni, da lahko zamudite nekaj elementov sledenja hranil. Poleg tega lahko nekateri aditivi pomagajo pri soočanju s simptomi keto-Gripp (odziv telesa na omejevanje ogljikovih hidratov). To obdobje običajno traja le nekaj dni in zanj je značilno dejstvo, da se ljudje, ki se obrnejo na keto-diet, počutijo slabo in se prilagajajo ketozi. Keto-Gripp lahko povzroči slabost, šibkost, razdražljivost in hudo hrepenenje po sladkorju.

Zaključek

V zadnjih letih je ketogena prehrana pridobila na priljubljenosti. Namesto da bi iz ogljikovih hidratov pridobili energijo, navijači Keto izberejo maščobe kot gorivo. Takoj, ko stopnja ogljikovih hidratov postane precej nizka, telo preide v ketozo. Na tej stopnji bo črpal energijo iz ketonov, pridobljenih iz maščobe, in ne iz glikogena, pridobljenega iz sladkorjev. Jasno je, da vnos ketoze velja za idealen način, kako se v telesu znebiti maščobe. Nekatere njegove prednosti, na primer pomoč pri zdravljenju sladkorne bolezni tipa 2 in izboljšanje kognitivnih funkcij, so impresivne. Če se odločite, da boste poskusili takšno prehrano, je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom. Zdravnik bo lahko preveril vaše trenutno zdravstveno stanje, preden bo svetoval, ali naj začnete s prehrano.